一天之中什么时候锻炼最有效？不过，虽然城市的学习、工作相当忙碌。但大多数人对自己的训练时间，还是能有一定的自由安排空间的。比如早起一个小时训练，或者中午午休去健身房，或者晚上下班再健身。

　　今天我们介绍的是一篇2019年的新荟萃研究，研究涵盖18年来超过11篇的相关研究数据，得出了以下结论①。

　　所以先给个结论吧，晚上训练的收益优于早晨，无论是力量或者肌肉体积增长。如果能自由选择，你应该在晚上训练。除非你是一个运动员，并且需要在早晨进行比赛。

　　根据现在的研究，晚上的力量表现和运动表现，要优于早晨。实际上，职业运动员打破体育纪录，也基本都是在傍晚时间②。

　　在一项14年的研究中，研究者发现夜间的力量增长，尤其是离心增长要高于早晨。分别达到离心（28.53%±4.35% vs 22.91%±4.01%），向心运动（23.34%±3.27% VS 20.82%±4.43%）③。

　　不过，如果你是个运动员，下面要在早晨进行一场比赛，那么你应该多在早晨训练。因为早晨训练对早上的力量表现提升更大。

　　5项研究，涉及了肌肉规模的增长差异。其中数值差别不大。不过，这5项研究里，有几项研究针对的根本不是肌肉训练或者年轻运动者。而是类似10岁孩子或者老年妇女之类的。

　　这里面，一项2016年的研究比较值得注意。该研究持续时间长达24周，研究最后发现晚上的肌肉增长要高于早晨。不过这个差距是从第12周才开始体现。

　　这个其实从原理上也很好理解。人类晚上酮产量高，白天较低（酮可以促进肌肉增长，脂肪减少）④。

　　此外，本文没有涉及，但是我们以前写过，科学家发现，人在一天之中，体温最高的时间段是在下午4点-6点之间，所以选择这个时间段运动，也更不容易受伤⑥。

　　通过上述图表我们可以看出，的体温在16:02的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身，使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。所以这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。

　　所以，尽量下班后去锻炼吧，这样还可以在训练后吃顿好的。如果你害怕训练太晚，吃饭太晚，那么你可以把晚餐的摄入拆成三个小顿，训练前两小时一顿低GI碳水加蛋白质J9九游会官网，训练中补充简单蛋白质和碳水，训练后再吃一点好消化的食物。