J9九游会官网23种最适合增肌的食物（下篇）增肌食品可以在蛋白质，碳水化合物和脂肪之间取得适当的平衡，而营养分配的影响却不那么为人所知—是如何决定这些营养中的卡路里来作为能量燃烧，作为脂肪储存还是用于建立新的肌肉组织的呢？

　　这些卡路里的最终命运在很大程度上取决于遗传因素，但与各种生活方式也有很大的相关性。诸如锻炼的频率和强度，以及饮食的质量（微量营养素的摄入），它们都会调节中一些重要的激素，例如皮质醇、睾酮和胰岛素等。

　　营养不足不仅仅会影响您的卡路里分类能力J9九游会首页，缺少维生素E会导致肌肉无力和腿抽筋，而维生素A摄入不足会导致头晕、恶心、肌肉和关节疼痛，甚至失去平衡。

　　您可能已经在定期食用下面的某些食物了，其他的一些食物可能会让您感到惊讶—但请相信我们，所有的这些食物都将有助您锻炼肌肉。现在用我们精选出来的最好的增肌食品来装满您的购物车吧。

　　橄榄油中的单不饱和脂肪可以刺激肌肉生长所需的蛋白质的生成，并防止其组织分解，但是这种地中海人最喜欢的脂肪还具有一些隐藏不漏的增肌益处。它可以提高肌肉对胰岛素的敏感性，从而使肌肉最佳利用葡萄糖、氨基酸和其他的营养素。日本神户女子大学的研究人员说，橄榄油还含有橄榄苦苷—一种酚类化合物，可使白色脂肪细胞像棕色脂肪细胞那样起作用。

　　奶酪中含有消化速度慢的酪蛋白，这解释了为什么人们喜欢睡前食用它。因为睡眠可以修复您的肌肉。几个小时后，禁食开始起作用，您的身体开始分解肌肉以用作能量。奶酪可在整个晚上持续释放氨基酸。再加上每100克中可食用的15克蛋白质和85卡路里热量，这绝对是增肌食物的不二之选。

　　现在让我们为您提供一些充满智慧的明珠吧。牡蛎可能不是最著名的增肌食品，但是它们每100克中富含20克蛋白质（只有5克脂肪），它们的营养成分令人印象深刻。与鸡肉相比，牡蛎的铁含量高出鸡肉八倍，锌含量高出近五十倍—每只中型软体动物约5.3mg。

　　将天然含有全部20种氨基酸的乳清装满奶昔，便是可以轻松消化的蛋白质。基于植物的替代品也是一个可靠的选择—根据发表在《EC营养》杂志上的一项研究显示，在重塑肌肉时，将乳清蛋白替换为大米蛋白可产生相同的结果。

　　像西兰花这样的十字花科蔬菜含有阻止雌激素以及与雌激素类似的化合物产生的化合物，雌激素是六年级科学中你会认识到的主要的女性性激素。西兰花还富含锌，您会记得这有助于提高睾酮水平。讨厌西兰花？可替代的蔬菜有无头甘蓝，豆芽，菜花，白菜或卷心菜。

　　藜麦是少数几种包含全部9种必需氨基酸的植物性食品之一，另外还具有纤维、镁、B族维生素、钙、磷、维生素E、钾、铁等有益成分，清单不胜枚举。每100克煮熟的藜麦中含有约5克蛋白质。这样的植物种子线. 淡水藻类

　　是的，藻类。您可能比较熟悉螺旋藻和小球藻，螺旋藻和小球藻就是鲜艳的淡水藻类。您通常会在Instagram（国外的在线图片及视频分享社交应用软件）上那些过分渲染的冰沙碗中发现它们。我们通常会讨厌这么说，但是这次有影响力的人已经在采取行动了。除了富含无数的维生素、矿物质和抗氧化剂（比每克甘蓝、菠菜和西兰花的营养密度更高），小球藻和螺旋藻还是完全的蛋白质来源，甘蓝、菠菜和西兰花中占50％至60％的蛋白质，而小球藻和螺旋藻约占65％到70％的蛋白质，这远远超过维生素软糖所宣传的。

　　猪里脊肉是从猪腰到猪肩部的无骨肉。它含有21克蛋白质和4克脂肪，是动物最瘦也是最嫩的部分，因为这边的肌肉用于姿态而不是运动。一份猪里脊肉包含了大约每日三分之一的维生素B2需求量，这对于分解蛋白质、脂肪和碳水化合物至关重要。