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　　不管您以怎样的速度行走,最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5 10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5

　　1向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒,然后放松。重复做3次。

　　脚筋伸展坐在干净的座垫上,把一条腿伸直。把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒,然后放松。每一条腿重复做3次。

　　小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地,向墙或树的方向倾斜。保持10T5秒,然后放松。每一条腿重复做3次。

　　4 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持 10~15秒,然后放松。每一条腿重复做3次。

　　(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对,膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10~15秒,然后放松。锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法。在跑步机上以4--,/

　　用固定的步伐行走约1公里,并记录下所用的时间。这可能会用上 15-25分钟。,1公里的路程大约会用20分钟。在你能够很容易的这样做几次后,就可以渐渐地提高速度,这样持续 30分钟你就可以得到很好的锻炼。在漫步锻炼程序前,心里要清楚:不能急躁,这种锻炼为了您自己一生的健康,而不是一夜即成的魔术。

　　运动时间来掌握运动的剧烈程度。以上内容仅供参考,具体情况请向专业人士咨询。您所需要的只是一双好的鞋子,建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物,避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。 衣服应该穿着舒适并适合运动,建议选用棉质透气的运动服装。

　　坐姿推胸训练器是力量型器材的一种,非常受男士欢迎。完美紧实的肌肉是每个男人的追求,那么我们如何运用推胸训练器实现呢,下面我们就简单了解练****要领。

　　首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练****br/

　　每次练****3-4组,每组练****15-20次。经过一段时间的练****之后,可以逐渐地增加重量,进行递增练****每次练****4-6组,每组的次数为:20次;15次;12次;10次;8次和6次。

　　第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直, 否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松, 避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与,减少的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象发力的感觉,因为开始练****的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。

　　坐姿训练器的训练因人而异,训练水平高的朋友也可以在自由重量练****以后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练****将完全练****到力竭,对增肌会有很大的帮助。

　　坐姿器械推举器主要锻炼三角肌群(肩部〉0 适合没有训练基础的初学者感受三角肌的部位和发力。

　　,这样的训练效果会比您用哑铃锻炼更加有针对性的锻炼胸肌,会使你的胸肌和腹肌有明显的线条分割,对身体塑型很有效果。

　　坐于健身椅上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节健身椅的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1 2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开来弥补张力的流失。次数为 8 15次/组,逐降重

　　握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上,使两侧胸肌立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3 5组,

　　,这样的训练效果会比您用哑铃锻炼更加有针对性的锻炼胸肌,会使你的胸肌和腹肌有明显的线条分割,对身体塑型很有效果。

　　坐于健身椅上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节健身椅的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1 2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开来弥补张力的流失。次数为 8 15次/组,逐降重

　　量做3 5组,可以根据自身情况灵活调节。为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上,使两侧胸肌立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做

　　初次使用者,可以参照下面的方法来进行练****br/

　　第三步:分为两组进行,逐渐增加每组的时间,即骑行时间从 15分开始,逐步增加到20分钟、25分钟、30分钟

　　适当选择可以增强大腿肌肉力量,侧腰以及肩部力量的器械进行练****动感单车对这几个身体部分要求相对比较高,容易受伤,因此针对这几部分的热身练****和相应的器械练****是必不可少的。

　　如果是以减肥为目的,须配合一些器械练****同时在每次练完动感单车时,还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。