J9九游会5 种男性最佳健身动作这几种运动在家就能开启锻炼，每天只需要花费20分钟时间，就能让你保持年轻活力、健康状态，坚持2-3个月时间，你就能感受到自身的蜕变。

　　新手可以从每次15次，累计5组开始，训练后会出现延迟性肌肉酸疼，需要休息2-3天时间才能恢复。

　　不过，坚持一段时间后，你会发现酸疼感越来越轻J9九游会，连续做100个徒手深蹲都不在话下，意味着下肢力量有所提升。

　　俯卧撑是居家锻炼的王牌动作，可以激活上肢肌群，改善腰酸背痛、肌肉劳损问题，提升健康指数，并且改善含胸驼背问题，塑造挺拔身姿，无论男生还是女生都可以开启训练。

　　如果你无法一次性完成5个俯卧撑，建议你从上斜俯卧撑开始，慢慢提升上肢力量后再提升训练难度。隔天训练一次，每次累计100个，分为多组完成。

　　俯卧撑训练的时候身体要保持一条直线，手掌位于胸侧，手臂不要过分外展，动作速度可以慢一点，才能提升胸肌、三头肌的受力感。

　　对于体型肥胖，体重超标的人来说，开合跳是一个不错的燃脂动作，可以快速提升心率，提升体能素质，减缓身体机能老化速度。

　　每天安排10-15分钟开合跳，可以让身体进入燃脂状态，训练后身体也会保持高代谢水平，持续消耗卡路里。

　　这个动作不仅能够锻炼腹直肌、腹斜肌等核心肌群，让腹部更加紧致有力，还能增强身体的稳定性和协调性，增强腿部力量，让你运动表现力更出色。

　　以俯卧撑的起始姿势准备，双手撑地，与肩同宽，手臂伸直，身体保持一条直线。然后，双腿交替向前屈膝，尽可能地将膝盖靠近，就像在登山一样。 动作坚持30秒，重复4组，组间休息30秒。

　　对于初学者来说，可能会觉得有些吃力，但只要坚持练习，逐渐增加训练的强度和时间，就能明显感受到身体的变化。

　　臀桥可以激活和强化臀大肌、臀中肌和臀小肌，增强核心肌群的力量，包括腹部和腰部的肌肉，减轻腰部的压力，缓解腰酸背痛的问题，还能让您的臀部变得更加饱满、挺翘，

　　平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踏实地面，间距与髋同宽。接着，收紧臀部肌肉，将臀部向上抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，核心肌群要保持紧绷，动作进行4组，每组15-20个。