J9九游会登录入口坐着也能锻炼身体？适合老年人的17种椅子运动方法（附动图建议收藏）需要一条阻力带或小哑铃。将双脚放在阻力带上，与肩同宽。抓住弹力带的手柄，掌心向上，将双手卷曲至肩膀处。

　　坐在座位边缘，双脚平放在地板上。将手臂放在身前，拇指指向天花板，肘部稍微弯曲。将肘部向后拉，将肩胛骨挤压在一起J9九游会登录入口，直到上臂与身体成一直线次。

　　在增强力量时，可以尝试佩戴手腕重物。这项练习可以增强肩膀、和背部上方的力量，同时对关节施加的压力很小。

　　坐直，双脚平放在地上。向耳朵方向耸肩，然后慢慢地绕圈旋转肩膀——向后、向下、向前、回到顶部。

　　当你到达顶部时，反向运动。向前、向下、向后滚动肩膀，然后再次滚动到顶部。每个方向重复10次，总共20次。

　　为了增加这项练习的难度，请坐在座位边缘，双腿伸直。向上抬起脚趾，然后再放下，脚后跟保持在地面上不动。重复8~10次，增强小腿肌肉。

　　坐直，双脚平放。慢慢地将右膝抬向，然后将脚放回到地板上。左腿重复上述动作。每条腿重复10次，总共20次。如需增加挑战，膝盖抬起时暂停五秒。

　　这项练习可以增强股四头肌的力量，几乎在做任何事情时都会用到股四头肌。在增强力量时，请考虑使用脚踝重量来增加阻力。

　　坐直，双脚平放在地上。将手臂保持九十度角，肘部放在身体两侧，前臂向前伸展。通过全方位的运动将上躯干向左旋转，保持下半身不动。

　　确保椅子坚固。坐直并抓住座位的边缘。慢慢地将脚抬离地板，挤压腹肌，然后慢慢将脚放回到地板上。

　　坐直，坐在座位边缘。将手臂向两侧伸展，然后举过头顶，放回身体两侧，再次举起。开始时缓慢，然后加快速度。做3组，每组20次。

　　重复此动作10次，然后换腿并反向运动，再重复10次。为了增加难度，可以左右交替，快速改变腿部位置。

　　坐下来，双腿伸直，手臂弯曲放在身体两侧。稍微向后倾斜，使肩胛骨几乎不接触椅背。轻轻地将脚从地板上抬起。

　　将一侧膝盖拉向自己，同时另一侧膝盖伸展，然后切换，模仿跑步动作。如有必要，请抓住扶手或座椅两侧以保持平衡。

　　这种坐姿运动非常适合低强度的心血管锻炼；但是，它需要使用踏板锻炼器，然后坐在稳定的、不可滚动的椅子或沙发上。只需将脚放在踏板上，每次踩踏板20~30分钟即可。

　　坐下来，膝盖弯曲。伸出一条腿，脚跟和脚趾转换着敲击地面，再用另一条腿重复该动作，持续3~5分钟，并尝试每次增加一点锻炼时间。

　　这个动作可以拉伸背部。张开双腿，将脚平放在地板上。慢慢向前倾斜，将躯干向大腿方向倾斜。放松颈部，将双手放低至脚部。

　　坐直，左脚牢牢踩在地上。抓住右膝盖后部，慢慢将其拉向，直到感觉到拉伸。保持该姿势30秒，然后用左腿重复，每侧做3次。这项练习可以拉伸腿部和臀部的肌肉。