J9九游会从青铜到王者：健身增肌者最全手册（24年升级版）索队从2012年开始健身/营养学科普。之后在国内外多个品牌做研发和培训，乱七八糟的头衔也很多。

　　这篇如果反响好，我还会推出《减肥最全手册》、《抗衰生活手册》、《健脑手册》等，旨系统告诉你健康、增肌、减脂等知。你可以关注我，我会持续更新。

　　首先通过训练使肌肉纤维受到微小损伤，然后通过营养摄入和充足的休息，让这些纤维得以修复并增大，从而增加肌小节的数量，进而扩大肌肉的横切面面积，这个过程也就是我们熟知的肌肉肥大（增肌）。

　　无论不同的科普体系中，怎么换个说法，基本上就是以上4种。当然，这4种的背后，又可以形成不同的框架，例如高重复数训练更适合促进肌浆网型肥大等。

　　不管怎么说，增肌的核心步骤主要涉及三方面：饮食（包括基础饮食、补充剂甚至药物）、训练、休息（即睡眠）。

　　每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）

　　2、食物热效应（也即吃了食物以后消化它们需要的能量）：一般是每天摄入的10%（注意，不存在负能量食物），增加蛋白质、纤维素的摄入量，会产生更多的食物热效应。

　　3、而活动消耗呢，这个因素的影响条件就比较多，所以我们会考虑到不同的人群的运动情况，来获得计算结果。

　　久坐族/无运动习惯者：1.2 轻度运动者/一周一至三天运动：1.375 中度运动者/一周三至五天运动：1.55 激烈运动者/一周六至七天运动：1.725 超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9

　　一般他的摄入需要是：每日消耗总量的基础上增加10%-50%。 至于是10%还是50%，这个就是你需要测试的地方了

　　先从TDEE+10%-20%，作为你的日常摄入，然后观察至少1-2周看身体状态变化。 如果出现以下一个或者几个情况：过于饥饿、训练状态不好容易疲劳、容易发怒、容易犯困、提不上精神、体重快速下滑（一周超过2斤）。 连续出现几天，就说明你的摄入不足以支撑你的增肌需求，你就需要增加摄入了。

　　比如：激素、季节、温度等，举个例子：身体核心温度增加一度，RMR上升10-13％；再比如同样体重两个人，肌肉比例越大，代谢提升10%-20%。

　　我们可以用“蛋白质”作为基准值，一般新手增肌，每kg摄入1-3克蛋白质，我们取中间值，2克蛋白质/kg体重。

　　脂肪推荐摄入占总热量的20-35%，我们取25%作为中间值，也就是2700*0.25=675.

　　在实际情况下，385.5克碳水约等于1285克的熟米饭（注意，熟米饭的碳水按照30%，不是生大米），不过你不会全部吃米饭。

　　可以适当减少碳水摄入量，增加一些优质脂肪（比如鱼油、椰子油等），这样你可以在达到同等热量的前提下，摄入更少的主食。

　　营养素食品来源主要功效碳水化合物米饭、杂粮、豆制品、蔬菜等提供能量，维持血糖稳定，支持脑部和肌肉功能蛋白质鸡肉、牛肉J9九游会官方网站、鱼肉、蛋、乳制品等修复和建造肌肉组织，合成酶和激素，增强免疫功能脂肪鱼油、橄榄油、各类坚果、椰子油等提供能量，支持细胞结构，吸收脂溶性维生素，抗炎作用维生素蔬菜水果、动物内脏等调节生理功能，支持免疫系统，抗氧化作用，促进代谢矿物质坚果、动植物等维持骨骼健康，调节体液平衡，支持神经和肌肉功能纤维素蔬菜水果促进消化系统健康，预防便秘，控制血糖水平，降低胆固醇水水调节体温，保持细胞功能，支持消化吸收，排除代谢废物

　　作为一个资深的保健品研发、营养培训师，索队会为大家带来更深刻的知识，感兴趣的可以向索队申请下。

　　1、乳清蛋白粉：蛋白粉毫无疑问是最便捷的蛋白质来源。然而，认为蛋白粉比肉类更好是不明智的想法。

　　3、鱼油：作为高质量脂肪，有助于心血管健康。对于那些平时鱼类摄入量不足的人群，鱼油是极好的补充品。

　　5、EAA（必需氨基酸）：它等同于已经分解好的蛋白粉，吸收率更高。在训练后第一时间补充EAA，能比普通蛋白粉更快地被身体利用。

　　但是对运动人群来说，训练中使用有助于保持更好的训练状态，饮料类的支链氨基酸也可以有更好的口感。

　　2、氮泵或者相类似的一氧化氮产品（不一定需要咖啡因）：非必须补剂，类似于瓜氨酸、类产品，有助于训练中保持更好的状态，并且能够促进一氧化氮生产从而带来对增肌有间接作用。

　　3、促睾：非必须补剂，促睾产品的目的是在合理范围内提高睾酮，从而提高运动表现、加快恢复，促进增肌效果。

　　4、谷氨酰胺：可以合成的氨基酸，一般不需要补充，但是训练量大了以后容易缺乏，导致训练后易生病或者肠胃机能下降。

　　6、抗氧化剂：对于身体因运动、熬夜产生的自由基对抗的成分，典型代表是vc、虾青素、花青素等，可以根据抗衰、年龄等需求按需服用。

　　索队对那些花里胡哨的饮食计划真是够够的。比如什么米饭循环，这些方法太个人化了，不适合大多数人。

　　我觉得营养学已经把该说的都说透了。大多数人根本懒得认真做饮食计算，他们只想找到一些吃辣条就能长肌肉的捷径。

　　●前戏贼他妈重要：简单拉伸、活动关节——进行5-10分钟低强度有氧——开始你的训练，记住这是你每次训练的标配≈每次啪啪啪的前戏。

　　●控制训练时间：过长的训练时间不仅会让人疲乏，而且容易带来皮质醇水平的升高，这会导致肌肉分解和脂肪增长，所以控制在60分钟以内为佳。

　　●硬拉：从我2009年开始健身的时候，我就知道硬拉号称“无冕之王”，是个人就必须会的训练动作。

　　●深蹲：深蹲是最强大的健身必备动作，无论对于下肢塑造还是对于体能/力量的增长，深蹲都可以说是动作之王。

　　●引体向上：如果你能用自重的重量进行卧推一组5下，却不能做一组5下的引体向上，那么你应该把训练的优先级放到背上，加强背部的训练。引体向上能够训练你的背阔肌、二头以及上背部肌肉。

　　2种训练课循环的模式，A训练课和B训练课，所以第一周，你在三个训练日中分别安排A-B-A，而第二周，则是B-A-B。

　　●放松：如果你发现自己的增长速度放缓、训练下降，那么你可以停练几天，彻底放空，这样有助于你更好的投入到下一次训练中去。

　　●进步：增肌的进步不一定用体重/力量来衡量，健身的提升是螺旋上升，也即积累到一定程度就会发生质变，不用焦虑的每周去测体重。

　　《增肌手册-控脂增肌专门篇》、《从胖子到瘦子：减肥最全手册》、《空腹运动指南》等，索队还在创作中。