运动有什么好处。？运动不仅能使人身材更好、精神更佳，同时能增强大脑功能，提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果，让人创造更大的成就，获取更多资源。

　　起初，这句话还是有道理的。古时候人们生活和学习条件有限，体力劳动者为了生计，必须长时间参与劳动生产，难有更多时间和财力去学习知识，因此文化程度普遍较低。而读书人为了考取功名，也只能在室内埋头苦读，体力锻炼相对较少，因而显得弱不禁风。

　　或许是人们观察到了这种客观现象，自然而然就有了「四肢发达，头脑简单」的描述，又或是读书人为了维护群体尊严，也倾向于宣传这类观点。一来暗示体力劳动者虽然身体强壮，但没什么了不起的，二来暗示读书人弱不禁风并不可耻，有头脑比什么都强。

　　然而语言会反过来影响思维，这句描述现象（What）的话，可能被不明就里的人理解为原因（Why），比如身体好的人会想：也许自己天生不是读书的料；而学习好的人会想：不锻炼也无所谓，四肢发达，头脑也许会变笨。似乎体力和脑力之和是一个固定值，一方面占比多了，另一方面就自然会少。然而事实果真如此吗？拨开迷雾之后，或许会让你大吃一惊。

　　英国科学家弗朗西斯·高尔顿发明了统计学上的一个重要概念：相关性。他发现，如果一个人的智力水平高，那这个人的其他方面往往也不错，比如自律能力、经济水平，包括身体条件都更好，也就是说，好的事物往往是正相关的。那能不能由此推导出：身体好和头脑好也是正相关的呢？我认为答案是肯定的。

　　因为运动能够调节的各种激素，使人达到最佳状态，使身体这个内部生态系统充满能量和活力。时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。长此以往，一些不愿意运动的人则更容易滋生焦虑、抑郁、消沉、低落等各种不良情绪，并且压力产生的毒素会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接，逐渐使大脑的部分区域萎缩，这表明，一个长期缺乏运动的人可能会变「笨」。

　　而另一个让人觉得不可思议的好消息是：运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更「聪明」。要知道我们每个人在遗传父母的基因时，大脑起始水平必然有差异，比如在相同的脑区，有的人神经细胞多，有的人神经细胞少，因此，不同的孩子在语言、图形、音律等方面体现出明显的天赋差异。但凭借后天的学习和发育，这些生理差异逐渐缩小，人与人之间的角力都集中在努力程度上。然而脑科学的发现却提示我们运动能够启动「神经新生」，同时由于注意力、意识和运动脑区之间有大量重叠，所以运动也可以直接从物理上提升我们的专注力、自控力和思维能力，等等。

　　由此可以做出如下推演：运动不仅能使人身材更好、精神更佳，同时能增强大脑功能，提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果，让人创造更大的成就，获取更多资源。

　　即使得出上述结论，我们依旧无法打消这样的疑虑：为什么很多人积极投身运动，却并没有体现出正相关的趋势呢？这个问题很值得探究，好在背后原因确实有据可依。

　　我自己在年轻的时候因为各种不好的生活习惯过度的透支了身体，最后因为身体不行被女朋友分手。然后自己通过摸索各种运动锻炼，现在快40岁了，每次和我小对象轻松愉快的可以进行半小时以上。

　　所以坚持运动，对我来说简直给了我第二次生命一样。让我在被分手以后从那段自卑，怀疑人生的时间里慢慢的恢复自信和对生活的信心。所以坚持运动，是我现在每天要做的事情。

　　可能很多朋友也很关心这一类坚持运动的问题。其实很简单，我经常做的运动也就这么几种，像是大步快走，宽距深蹲以及一些pc肌锻炼，和平时比较注意休息饮食和脾胃的保养。我是专门下了一个G动来锻炼PC肌，跟着上面匹配的方案进行运动，坚持两周就有明显提升，增强硬度和持久力。

　　运动方法其实并没有那么大的作用和技巧，唯一能让我们身体焕发新生的技巧就是每天运动一点点，然后长期坚持下来。

　　而且我个人也不推荐每天运动量过大，我经常在嘴边的一句话就是，每天运动的强度以自己出微汗，而且第二天身体不感觉累的强度为准。毕竟我们只是为了身体健康，不是为了练块头。

　　也有朋友可能会说，每天工作太忙。根本不可能花时间去坚持运动。这个说话我很理解，毕竟对于男人来说，每天工作生活压力那么大，几乎没有精力去想运动的事情。

　　但是我要说的是，只要有心，很多事可以坚持下来。就拿我来说，每天工作间隙抽几分钟就可以锻炼PC肌，做二十五个左右的深蹲，每天上下班可以选择早点起床，然后练习大步快走去公司。

　　根据将在 2022 年美国心脏协会流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上提交的初步研究，

　　参与者被随机分别被分为对照组、有氧运动组、力量训练组、混合运动组4组，分别接受为期12个月的不同运动干预：

　　力量训练组的参与者平均多睡了40分钟，有氧运动组平均多睡了23分钟;混合运动组的人平均多睡了17分钟;对照组的人平均多睡了15分钟。

　　高强度运动后肌肉产生的乳酸会大量堆积，而乳酸传导到中枢神经，刺激脑内啡分泌，高强度运动和大量运动会促使脑内啡分泌更多，从而让人状态兴奋、更加清醒，同时乳酸带来的酸痛也刺激神经，大脑更活跃。

　　以评估健康年轻人群单次剧烈运动对后续睡眠代谢状态及其质量的影响，试图确定运动是否能改善或降低睡眠质量，以及短期运动是否会对代谢状态产生持久影响[8]。

　　但运动是否会影响睡眠还要视每个人的具体情况而定，要是长时间保持有睡前运动的习惯且没有影响睡眠的话，可以继续保持。

　　如果工作不允许的情况再选择晚上锻炼，尽量安排在21点之前，运动时间半个小时为宜，且没有规律运动习惯的人群不适合突然的长时间或剧烈运动。

　　我既是一名科研人员，也是一个妈妈，我的孩子今年10岁，他每天活动的时间大概是2~3个小时，有些家长可能会问这么长时间的体育活动会不会影响他的学习成绩？有的家长可能会焦虑说孩子太过于热爱体育锻炼，会不会导致四肢发达？头脑简单。政府为什么要鼓励老年人参加日常的体育锻炼活动？在医院医生为什么要给我们的抑郁患者开具运动处方？

　　我的研究领域是运动认知神经科学，研究方向主要是探索人类的运动行为与大脑健康的关系。我们更重要的是在不同的人群身上去探讨运动行为对于我们的大脑健康是不是有着很重要的一些促进作用？

　　关于体育锻炼是不是能够改变大脑呢？我们在实验室的研究里面招募了一些被试，我们想要去探查这些被试在30分钟的有氧运动之后，他们相关系的一些脑区是不是有一些功能活动的改变？所以我们让这些被试在蹬踏功率自行车的时候，去评估自己的用力的感觉或者是出汗的感觉，每隔两分钟评估一次，所以在30分钟他评估了15次自己的努力的状态和用力的感觉。此外我们还让这些被试，我们还给他们携带了心率表评估他们的心跳次数。一般来讲我们个体的心率次数，如果是在他们的最大摄氧量的60%~80%，我们认为是一个中等强度。

　　最后和我们的假设相一致的是，这些蹬踏功率自行车的个体，他们在大脑的额中回这样一个区域，脑部有显著的激活，这样一个现象其实可以提示我们，如果大脑能够通过30分钟的体育锻炼能够被充分激活的话，我们的学校的体育课程是否可以考虑把体育课安排在我们进校的第一节，这样大脑得到充分的激活，孩子们可以更好地去应对一些学业压力或者是说学业任务。

　　我们在做这个实验的过程当中，我们发现并不是每个人都能从相同的运动当中去获益的，我们会存在一些个体差异，我们进行了第二个实验，我们招募这些个体，一组是体质水平好的，一组是一般的体质状态，最后我们发现和体质高的一些个体相比，体质一般的这些个体更容易从中等强度的这样一个运动当中去获益，他们的认知功能提升的程度会更快，他们在工作记忆的表现会更好。与此同时，他们大脑和工作记忆有关系的一些脑区也出现了一些优化的特征。所以这样一个研究去很好地提示我们，即便是半小时的体育活动，也能够改变我们的大脑功能。

　　我们不妨要去看一下，日常的人，他不仅是30分钟的有氧运动，可能很多人保持着一个体育锻炼的习惯。我们想要去探讨的是，有规律的这种体育锻炼的习惯，是不是能够去优化大脑的这种功能活动呢？我们都知道，在咱们国家太极拳是根植于中国传统文化的这样一种有氧锻炼的项目。在西方其实它被称为是动冥想。它是包含着有氧运动，冥想训练以及腹式呼吸训练在内的一种身心整合的调节方式。所以我们想去探查这种整合的训练方式对大脑的影响。我们就招募了一组被试，是锻炼了10年以上的有打拳经验的这些个体，另外一组是不参加任何体育锻炼活动的这些个体。我们发现和一般的这种普通的，不参加体育活动的的，或者久坐的这些人群相比，咱们打拳的这些老年人，他们在额中回的专门化的程度得到了很显著的提高。而且更有意思的是我们发现打拳的经验越长，他们额中回的偏侧化以及专门化的能力也就越高。

　　这样一个研究结果给了我们后续研究也有很多的一个思考。从事专业运动技能学习的这些群体，他们的大脑和一般人会有不一样的地方吗？所以我们以国家的运动员作为一个实验对象，然后去探查在这种不同的项目当中，我们去看这种大脑表现的结构特征是不是会有一些差异。最后我们发现了，其实我们的运动专家他都能表现出一些特异化的这种专门化的大脑结构特征。长期的运动技能学习，它能够改变我们局部脑区的这样一些皮层下的组织形态。以及去改变我们皮层上的这种皮层厚度，还有褶皱度等等这些结构指标。

　　刚才我介绍的这些都让我们很明确了一个问题，无论是什么样的一些活动，其实都能够对我们的大脑的功能或者是结构有非常显著的影响。现在我们要带着大家去看一看，在不同年龄的人群身上，这样一个影响是否也仍然存在。

　　我们是通过5年的时间，对192名中国儿童青少年，6~18岁的这些孩子进行了大脑的一个扫描。每隔1.25年这些孩子还接受第二次和第三次的扫描。同时我们对他们的身体活动的状况进行了一个量化的评估。最后我们发现身体活动量越大的孩子，他们在运动相关系的一些脑区，比如说中央后回和中央后沟，这些区域它的皮层的体积表现的会越大。

　　在这个实验当中，我们之前提到过体质这样一个概念，所以我们想着体质是不是也会有影响呢？在这样一个实验当中，我们对孩子的上肢力量，下肢力量和有氧耐力跑进行了一个很系统的评估工作。最后我们也和我们的假设发现了这样一个结果，就是我们孩子的体质水平同样能够去调控身体活动与大脑的发育之间的一个关联。这样一个研究应该是国内首个去探索身体活动与儿童青少年大脑健康之间关系的这样一个研究。

　　除了儿童的群体之外，其实我们也非常关注青少年。青少年是个体心理发展和大脑发展的一个关键期。这个时候个体的独立意识和自主意识是充分发展的，同样这个年龄也处在一个易感的一个年龄阶段。在大脑的表现上面，他们的与情绪相关系的这些脑区，比如说边缘系统表现出快速发展的现象。但是与认知调控相关系的一些脑区，比如说前额叶，还远远没有达到成熟的水平，所以我们的青少年往往会表现出来一些情绪失调的现象，容易导致抑郁或者是说焦虑。

　　所以我们同样进行了一些实验室的研究。我们招募被试到我们的实验室来，然后一组被试安静的看书，另外一组被试做中等强度的有氧锻炼。我们发现和这种安静看书的孩子相比，这些30分钟有氧锻炼的这些孩子，他们的自尊有了很大的提高。自尊是心理学的一个概念，和我们平常所理解的自信心差不多是等同。除此以外，我们还发现这些孩子的负性情绪，也是他们情绪困扰的分数得到了显著的一个下降。在脑成像的研究上，我们发现蹬踏功率自行车的这些孩子，他们运动完30分钟之后，与这些看书的孩子相比，他们在大脑的前额叶以及和杏仁核这两个脑区，它们的对话有了显著的提高。从脑成像的术语来说，它们的功能连接有了显著的增强。更有意思的是我们发现功能增强的这样一个程度，恰好能够和他们的负性情绪的变化的程度呈现显著的相关。也就是说孩子们的负性情绪降低了多少，大脑里面这两个脑区之间的连接就增强了多少。这样一个实验研究能够很好地让我们去揭示体育运动，去改善负性情绪的脑机制。

　　在心理学当中有三大心理过程，一个是认知过程，一个是情绪过程，还有一个叫意志过程。表现出来的个体的特质，我们把它称为意志品质，在西方有一个词跟它概念非常相似，叫心理韧性。我们想去探讨体育活动到底能不能提高孩子的意志品质，我们对小学一年级的孩子进行了一组实验研究。一组被试保持日常的生活方式和学习方式，另外一组被试我们让他们参加三个月的冰雪运动的练习，比如说包括滑雪、滑冰等等。冰雪运动的这种孩子在三个月之后参加我们的脑成像的扫描以及相关的一些意志品质的测试，最后我们发现他们的意志品质在三个月之后有了非常显著的提升，而且他们在自觉性、坚韧性等等这些不同的维度上的提升都异常显著。我们不妨要去思考，在大脑里面是不是能发现和意志品质相关系的一些脑区呢？带着这个问题我们深入到了国家运动队，我们发现参加短道速滑的这些运动员，他们的意志品质肯定是显著的好于一般人的。我们的行为结果的数据也很好地说明了这一点。对他们脑扫描的数据进行很深层次的挖掘，我们就发现他的大脑楔前叶这样一个脑区，皮质的灰质的厚度会显著的要高于一般人。更有意思的是增加的这些楔前叶的皮层厚度，恰好能够去解释他的意志品质的分数。也就是说我们团队似乎在大脑的这样一个区域找到了运动能够去提升意志品质的很关键的一个脑区。

　　谈完儿童青少年，还有一个很关键的年龄段叫成年初显期。这样一个概念它指的是18~30岁之间的这样一个年龄段的人群，这也是人格成熟和社会适应高度发展的一个年龄阶段。在这样一个年龄阶段，身体活动是不是能够对他们产生很重要的一些影响呢？在2020年，我们对2万人的中国的大学生样本进行了一个横断面的研究。我们发现大学生过度地使用手机会带来严重的焦虑情况。所以我们在这个里面发现了，个体如果是增加自己的心理韧性，如果是说参加一定量的身体活动，这两个重要的因素都能够显著地去缓解手机使用所带来的这样一个焦虑情绪J9九游会登录入口。更有意思的发现是这样一个模型竟然在不同的性别身上产生了差异。对于我们的女性大学生而言，她们哪怕是简单的散步，从事轻度的这样一个体育锻炼的活动，心理韧性都能够很好地去缓解手机带来的负面影响。但是对于我们的男性而言，他们的运动强度要达到中等或者是中等以上，他们的这样一个手机使用所带来的焦虑的情绪才能够得到很大的一个缓解。除了这些大样本的横断面的研究，我们在实验室也会进行一定的干预研究，这样的一些实验的干预研究很好地排除其他的变量的影响。我们这样一个实验是以大学生作为对象，我们让这些大学生学习了8周的太极拳，另外一组大学生保持日常的生活方式，跟对照组相比，8周的太极拳的练习能够显著地去降低这些群体的负性情绪，包括焦虑和抑郁。

　　我们想要探讨的是降低负性情绪的同时，个体的这种特质是不是起着很好的调节作用？最后我们发现8周的这样一个练习，除了我刚才提到的情绪改善的效果以外，也能够很好地提高个体的这样一种觉察能力，对自己的一个接纳能力。最后我们发现在干预实验结束之后的4个月，太极拳所带来的这样一种正念提升的品质，内感受觉知的能力得到了很显著的提升，这应该是一个非常有意思的现象。

　　我们都知道成年人会面临各种各样的一些压力，我们是不是能够去通过运动能缓解这些情绪？我们开展了一个国际合作的研究。在这样一个实验当中，我们招募了大样本的被试，一组人是太极拳的练习，一组人是一般的普通的有氧运动，还有一组人是对照组。最后我们很有意思地发现，与有氧锻炼以及对照组相比，这些打太极拳的个体，其实只是这样一个群体，发现他们的中心的这样一个肥胖度有了很大的降低。除此以外，还发现跟一般的有氧锻炼相比，这些打拳的这些个体，他们的睡眠质量有了非常显著的一个提升。我们发现三个月的体育锻炼的干预的这样一个活动，能够去改变我们大脑皮层下，丘脑这样一个区域的一个低频的振幅。改变的这些振幅恰好能够去解释他们健康效应的一个获得。

　　做完这些实验之后，我们不妨会做一些理论思考。所以我们认为体育锻炼大概是从生理和心理不同的层面作用于我们的中枢神经系统，而我们的前额叶和皮层下一些相关脑区的这种功能连接活动，可能会有效地去诠释运动带给我们这种情绪效应的改善的脑机制。

　　刚才谈论完很多不同的人群，现在我们再谈论我们的老年人。我们是不是能够通过运动来提前预防衰老呢？我们在这个实验当中涉及到的认知功能非常复杂，它在心理学里面被称为抑制控制功能。这种功能反映的是个体能够多大程度的在有干扰物的情况下，仍然专注于当前事物下的一个能力。这种能力其实对于我们老年人的信息加工是非常重要的。最后我们这样一个横断面的研究，也发现了体育运动的这些老年人，他们在执行控制功能上的表现远远的要优于这种久坐的人群，而且在脑内前扣带回的区域也很好地解释了这一现象。

　　我们都知道大脑它不仅仅是一个脑区在活动，往往一个心理功能的获得或者说维持，它是很多大脑功能的协同作用。所以我们在认知神经科学领域里面，我们把大脑分成了12个不同的网络，我们想去探查网络内部以及网络和网络之间，它们发生了什么样的一些联系或者是变化。在我们的运动领域，我们去探讨运动是不是能够去改变网络本身的这样一些特征。发现这些网络都有不同程度的变化。而且恰好与他们行为学的变化也呈现非常显著的一个相关的关系。在2013年《人民日报》曾对这样一个研究进行过一个广泛的报道，呼吁大家能更好的去弘扬咱们国家的传统的文化。

　　刚才我谈及的都是一些健康人群，我们不妨再思考运动能不能给我们疾病这个人群带来影响呢？我们的团队进行了一些精神症和塑形障碍患者的一些研究，在精神症这样的群体身上，我们发现运动能够改善这些精神症患者的阳性症状，阴性症状以及他们并发的一些抑郁症状。

　　除此以外，我们去探讨了慢阻肺的这种病人，他能不能从运动当中去受益。最后我们发现参加完8周的这样一传统的练习，传统在这里面包括太极拳和健身气功，比如说八段锦，我们把这些关键的技术动作整合在一起，探查这些传统对于个体慢阻肺的患者，他的肺通气能力的影响。

　　最后我们发现他们的临床症状在锻炼完之后得到了显著的降低，而且我们发现在大脑的一个叫额下回的这样一个区域，他们的度中心度也显著地下降。这两个指标之间而且呈现出来了非常显著的相关，也就是说在临床上这种临床症状的肺通气功能的一种改善，在脑子里面能够想到相应的一些认知的神经表征。

　　所以我们从刚才的这些研究可以得到这样一些结论。我们的体育锻炼不仅能够去促进我们的大脑的认知功能，而且可以改变和情绪相关系的这些脑区。所以运动它可能是我们大脑保持健康的一个非常重要的途径，也是大脑发展的一个重要途径。这些研究其实从我们理论上来讲，它是打破了之前已经存在的身心割裂的二元论的思想，同时去实证了认知心理学里面的具身认知理论。为我们的今后的教育，还有我们的医疗其实提供了非常重要的一些科学启示。

　　我们再回忆刚才我们在第一张片子里面出现的三个问题，对吧？我们的孩子参与体育锻炼活动，能够优化他们的大脑认知功能，提高学业成绩。我们的老年人能够通过运动来延缓他们认知功能带来的下降，甚至是在我们临床患者当中从事运动也能够降低他们一些负性情绪的困扰。所以运动应该是我们大脑最好的一种投资方式。

　　如果说学习就像长跑，那么人生其实就像一场马拉松，让我们自己来挖掘自己的一种运动潜能，让我们自己要去享受这样一种运动乐趣，让我们大家都能够赢在人生的终点。

　　人生都有不顺的时候，但是越在这个时候越要坚持运动，正所谓：“不要追一匹马，你用追马的时间去种草，待春暖花开时，能吸引一批骏马来供你选择。”

　　运动已被证明可以改善您的情绪并减少抑郁、焦虑和压力的感觉。而且并不是要高强度训练，任何强度的训练都会刺激产生内啡肽，也会增加大脑对血清素和去甲肾上腺素的敏感性，可以减缓抑郁。

　　皮肤很多伤害都来自氧化应激，定期适度运动实际上可以增加身体天然抗氧化剂的产生，从而有助于保护细胞，这样可以让皮肤变得更好。

　　我们都知道骨质疏松，骨头变松、变脆，老年的时候有容易摔跤，如果同时患有骨质疏松，也容易骨折，而骨折长期卧床，老年人就容易出现褥疮、吸入性肺炎、下肢静脉血栓等等并发症，都有可能出现死亡。

　　运动可以成为真正的能量助推器，坚持进行中等强度的运动可以帮助你更好地对抗疲劳，元气满满地迎接每一天。

　　而且运动还能改善胰岛素敏感性，从而预防糖尿病；2型糖尿病的抗阻训练包括改善脂肪量、血压、瘦体重、胰岛素抵抗和血糖控制。

　　可以说如果是早期、不严重的2型糖尿病，靠运动和饮食是有机会不吃药的；即使不能达到这么好的效果，也能减少药物用量，让血糖更平稳。

　　首先，它会增加您的心率，从而促进血液和氧气流向您的大脑。它还可以刺激激素的产生，从而促进脑细胞的生长。

　　睡前进行中等强度的运动可能有助于睡眠，运动期间发生的能量消耗（损失）会刺激睡眠期间的恢复过程。

　　从强度上，心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * (220 - 年龄)，即中等强度；

　　比如有腰肌劳损的朋友，要针对性的锻炼腰肌的拮抗剂：腹部肌肉，而且把腰肌和腹部肌肉一起加强。最后腰痛也能缓解。

　　或许运动的过程不会太舒服，但是你如果坚持下去，回过头来看，不会觉得自己虚度光阴，每一分每一秒都是值得的。