J9九游会健身知识 ppt课件心理学对于健康的定义是——指一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会适应能力。构成健身的几大要素：心肺功能肌肉力量与耐力身体成分身体柔韧性与技巧相关的要素（例：爆发力J9九游会官方网站、平衡能力、敏捷性等）健身计划制定的原则（1）定义心肺功能——或称有氧运动能力，主要指摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续的运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动的肌肉的能力。Cardiorespiratoryfitnesscantakein,transportutilizeoxygen.deliveroxygenworkingmusclesduringsustainedmotion.通过有氧运动。有氧运动指由于在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态。Aerobicexercise，Amethodcardiorespiratorysystemincreaseddemandoxygenoverextendedperiod如何控制强度？用目标心律。心律储备的50%—85%；或最大心律的65%—90%目标心律的计算方法：取最大心律：（220-年龄）65%—90%安静心律+心律储备50%-85%每次多长时间？20-60分钟。心肺功能提高糖耐量（身体使葡萄糖产生代谢变化的能提高耐力、毅力，拥有更充沛的精力。（1）定义肌肉力量指某特定肌肉一次能举起的最大重量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间。Muscularstrengthweight(maximalforce)liftedonetimeparticularmusclegroup,whereasmuscularendurancemusclegroupsubmaximal(lesser)weightmanytimes.Muscularendurancealsorefersmusclegrouphold(stabilize)isometriccontractionextendedperiod重量和重复次数增强耐力增强力量最大肌力的最大肌力的最大肌力的40%—60%70%—80%85%—90%重复次数＞12重复8—12次重复2—6次提高体内非脂肪组织的含量而使基础代谢率增加循环力量训练还可以带来如下好处：（1）定义身体柔韧性指关节活动的最大范围。同时也指肌肉可以伸展到的最大长度，以帮助关节事项最大活动范围。Flexibility(mobility)commonlydefinedmusclesupplenessmotionavailablejoint(s).Adequatemobilityalsoimpliesfullrangemotionrequiredmaintainpropermuscularbalance.（2）如何提高身体的柔韧性一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身！频度：要保持柔韧性：每周进行3—5个单元的柔韧性练习要提高柔韧性：每天一次甚至每天两次。持续时间：为提高柔韧性，持续性的伸展最好。有些机构建议将动作持续10—30秒，瑜伽的一些动作甚至长达几分钟伸展部位：像阻力训练一样，也是8—10个针对于大肌肉群的训练，特别注意那些容易僵硬的部位，在每次锻炼结束时应进行伸展练习使身体能更好地适应日常生活所需的动作身体含量一（1）定义身体含量——指内脂肪、水分、肌肉和组织所占的绝对与相对总量。由于过多的体内脂肪会增加罹患各种疾病的风险，因此身体含量测试主要着眼于脂肪含量的测试。Bodycompositionrefersrelativeamountsstructuralcomponentsbody--fat,fluid,muscle/tissuebone.Bodycompositionassessmentsgenerallyfocusbodyfatsinceexcessiveamountsmayincreasedisease.Maintainingappropriatelevelbodyfatgoodhealthmaylowerheartdisease,diabetes,somecancers.（2）如何测量身体脂肪含量皮摺测量计算体块指数计算腰臀比正常脂肪比例：男子12%—17%；女子18%—22%（3）肥胖的危害男子脂肪含量超过20%，女子脂肪含量超过30%被认为是肥胖。肥胖对身体有很多危害。增加身体意外受伤的可能性。积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部和腰部的多余脂肪对身体的危害更大。（4）如何有效消除脂肪——有氧运动能源代谢——身体利用碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量转换成进行身体活动时能量的来源。能源的路径代谢类型项目无氧能源路径有氧能源路径磷酸肌酸系统乳酸系统能量来源肌酸磷酸盐葡萄糖/肝糖碳水化合物/脂肪/蛋白质适应强度极高95%+高85%以上从低到适中持续时间极短0-15秒短45-90秒适用活动举例短跑/举重/铅中距离跑/力量训练有氧舞蹈/骑单车/长跑为什么只有有氧运动能有效消除脂肪？需要对比有氧能源系统和无氧能源系统的异同：有氧能源系统无氧能源系统1）葡萄糖完全分解葡萄糖部分分解2）能源包括碳水化合物、能源仅为碳水化合物脂肪或蛋白质3）长时间的活动短时间的活动4）次强度高强度5）代谢的最终产物有二氧代谢的副产物是乳酸化碳和水6）在化学分解中需要氧气在化学分解上不需要参与气参与定义:与技能相关的要素主要指为达到某个专业目标所具有的身体条件（如专业舞蹈或专业运动员），如身体的爆发力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常见的技能性运动方法包括搏击、武术、芭蕾等。Skill-relatedcomponentsphysicalfitnessmayachievedanceathleticgoals.Someskill-specificclassesactivitiesincludeboxing,martialarts,sportsconditioning,standardizationregardingnumber,names,skill-relatedcomponents,examplesincludepower,balance,agility,neuromuscularadaptation必需的营养素碳水化合物蛋白质脂肪维生素无机盐每日摄入热量的营养构成55-60%来自于碳水化合物（其中单糖不超过15%10-12%来自于蛋白质来自于脂肪的不超过30%（饱和脂肪不超过10%）不同营养素中所含的热量1克脂肪中含9千卡热量1克碳水化合物中含4千卡热量1克蛋白质中含热量4千卡（4）能量平衡与体重控制了解能量平衡（热量的收支平衡） 美国饮食协会建议为维持人们的基本生命活动： 男士每日摄入的热量不应少于1400千卡， 女士每日摄入的热量不应少于1200千卡。 热量消耗有3个要素： 基础代谢率（RMR）非脂肪组织高的人每日可达60-75% 身体活动导致的消耗日常生活/运动/运动的恢复过程 食物的热效应 ACSM建议每次锻炼的热量消耗： 每周4次，每次200千卡或每周3次，每次300千卡 减重，可将每周锻炼的热量消耗控制在2000千卡 （1）糖尿病 注意低盐饮食，坚持有氧运动。 容易饥饿，同时由于药物作用，有时会低血糖。因 此运动时可随身携带奶片、糖果以防万一。 （2）腰椎间盘脱出 应加强腰肌练习，有力的肌肉可帮助固定。运动中 有些动作应避免，注意咨询教练。 （3）高血压 注意选择较低的运动强度，由于药物作用会影响到 心率，所以运动强度不应以心率作为根据。 （4）孕期妇女 孕期坚持运动对于顺利分娩有所帮助，但由于不同 时期生理变化差异较大，应遵循教练和医生的指导。 （5）产后女性 产后的恢复性练习一般分为3个阶段（0-6周，6周到 3个月，3-6个月），由于身体在孕期发生了巨大的改